lunes, 10 de febrero de 2014

INDOOR CYCLING o SPINNING

El Spinning o Indoor Cycling es una actividad que esta muy extendida por todos los gimnasios, se trata de un entrenamiento aeróbico que se realiza con una bicicleta estática al ritmo de la música.
El creador del Spinning o Indoor Cycling fue el profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg (Johnny G.) que buscaba un método de entrenamiento para largas distancias sin tener que salir de casa.
La buena música, el trabajo en equipo, las técnicas de respiración y relajación son utilizadas en Spinning para obtener muy buenos resultados.
Las bicicletas que se usan en Spinning son estáticas pero un poco especiales, ya que permiten variar la resistencia como si estuvieramos realizando cambios de marchas, también permiten un ajuste personalizado a cada usuario.
La sesiones de Spinning pueden tener una duración variable, pero lo más importante es que desde que empiece la sesión hasta el fin de la misma, no se puede parar de pedalear. Estas sesiones tienen que ser guiadas por un profesor expecializado y no es necesario que todo el grupo de usuarios que participen en dicha sesión tengan el mismo nivel de resistencia, cada uno llegará a su límite.
Si estás buscando una fórma cómoda de ganar en resistencia, perder peso y sentirte mejor día a día, practicar Spinning es una de las mejores opciones. (aunque sudarás, te cansarás y muchas veces querrás pararte y bajar de la bicicleta).
El INDOOR CYCLE es el último furor del fitness a nivel mundial siendo un gran éxito en Estados Unidos y Europa.
Consiste en un programa de entrenamiento riguroso, sistematizado y  controlado, basado en conceptos del ciclismo de ruta  y montaña, que se adapta a todos los niveles de capacidad física. Es muy completo ya que reúne las mejores cualidades del entrenamiento de fitness y del ciclismo, logrando en cada clase de 45 minutos, una mejora en la capacidad cardio-vascular y respiratoria y un aumento del trofismo muscular.
El consumo calórico promedio oscila entre las 500 y 800 calorías, una variable dada por la ruta diseñada y por el esfuerzo de cada individuo.
El Indoor Cycle se adopta fácilmente al ritmo de vida de la mayoría de los individuos; cada clase dura menos de una hora, y en este corto lapso se  pueden logran mayores resultados respecto a otras clases.
Dado el tipo de ejercicios, la actividad se realiza sin la implicancia de impacto y de baja complejidad, lo cual es entonces de gran utilidad para aquellas personas que no pueden o no deben o simplemente no les gusta las actividades de mayor impacto y con mayor complejidad o coordinación.
Una de las mayores ventajas de este programa se halla en la posibilidad de integrar todos los niveles de entrenamiento a una misma clase.    Poblaciones especiales como: cardíacos, obesos, no videntes, tercera edad, embarazadas, personas en proceso de recuperación de alguna lesión traumatológica como por ejemplo la rodilla, sedentarios, deportistas ocasionales, amantes de la salud y de calidad de vida (Fitness), ciclistas y atletas de alto rendimiento pueden compartir todos la misma clase y sacar cada uno provecho individual según sus posibilidades y capacidades físicas.
Sin embargo, la capacidad del profesor a cargo es de vital importancia ya que él hará o no, que esto sea posible. La posibilidad de personalizar la clase, es decir  que  cada uno realice el trabajo de acuerdo a su condición física, es fundamental para lograr los resultados buscados, y el profesional debe conocer en detalle la fundamentación de esta técnica y la forma de lograr maximizar los resultados para cada individuo.
Además, a esta actividad se le agrega otro atractivo importante y necesario para aquellos que están en la búsqueda de una mejora personal: la integración CUERPO- MENTE: pues no se trata sólo de pedalear, sino de hacerlo, tomando conciencia del trabajo de nuestros músculos, de nuestra respiración, mientras imaginamos el camino sugerido, y nos zambullimos con el cuerpo y la mente en el trabajo indicado.
ESTAS LISTO PARA INDOOR CYCLE?
El placer de montar una bicicleta se ha convertidos en una manera intensa de ejercitarse dentro de Dynamics.
Las clases de ciclismo Indoor están haciendo furor en todos los gimnasios del mundo, si todavia no pasaste por la experiencia real, lo unico que te o impide es el "no" que vos mismo te pusiste.
Rompiendo Mitos: El concepto erróneo más comun es pensar en que es una experiencia intensa solo para personas entrenadas.
Aquellas personas que van a experimentar por primera vez esta clase, les decimos que ellos están a cargo de su propio paseo. Ellos ponen el ritmo y la intensidad, cada uno regula su propia intensidad ajustando la resistencia de la bicicleta, para que su edad, tamaño o nivel de aptitud no importe.
El Indoor es un entrenamiento cardiovascular excelente, que proporciona los mismos beneficios que cualquier otra actividad aeróbica, es una actividad de no impacto, para cualquier tipo de persona, donde se suman el desarrollo fisico, mental y emocional que te enseña a superar obstaculos usando toda tu fuerza para alcanzar tus metas.

sábado, 28 de enero de 2012

LA FATIGA MUSCULAR

    
Concepto:
La fatiga es la  “sensación de cansancio o agotamiento que se produce  después de realizar un ejercicio físico”, ésta sería una de las múltiples definiciones que podemos formular ya que desde el punto de vista de las actividades físicas y el deporte el término “fatiga” se utiliza habitualmente  para definir diferentes y variados estados del individuo, por ejemplo, cuando un maratoniano abandona una prueba se dice que se debe a que está fatigado, pero también cuando un equipo juega muchos partidos continuados y entra en una fase de resultados negativos, o cuando un atleta no da mantenido el ritmo de la carrera; también se puede hablar de fatiga de una persona, de un grupo o equipo determinado e incluso de una parte del cuerpo o fatiga muscular localizada en un segmento en concreto.

Causas y tipos:
            Las principales causas son el exceso de trabajo físico superando los límites de tolerancia  bien sea por elevados volúmenes del mismo o por utilizar cargas demasiado intensas, también se puede deber a la deficiencia en los descansos o a no respetar los períodos de reposo adecuados e incluso por una alimentación e hidratación incorrectas e insuficientes, todo ello llevará a una serie de estados, carencias y alteraciones fisiológicas como:
  • Disminución en las reservas energéticas como por ejemplo el glucógeno,
  • Acumulación de sustancias resultantes del metabolismo como el ácido láctico.
  • Cambios enzimáticos, electrolíticos,  hormonales, celulares, etc.
 Estas causas son de carácter fisiológico dando lugar a lo que se conoce como fatiga física, pero un proceso de fatiga también viene acompañado de mermas en otros niveles: la fatiga mentalde debe, entre otras causas, a la pérdida de la concentración necesaria, la fatiga sensorial a disminuciones en la percepción visual, auditiva o táctil y la fatiga emocional a la ausencia o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar el rendimiento optimo. En realidad podemos hablar por un lado de fatiga física (motora y coordinativa) y por otro de fatiga nerviosa ( mental, sensorial y emocional) pero que no se manifiestan de forma aislada e independiente, sino que lo hacen de forma combinada dando lugar a diversos síntomas.

 Síntomas:
            Cuando un deportista comete algunos de los errores descritos anteriormente su organismo comenzará a sufrir esas modificaciones fisiológicas y como consecuencia se podrán detectar los siguientes síntomas:
  • Sensación de cansancio incluso al realizar las acciones más simples y ligeras.
  • Pesadez muscular en ocasiones acompañada de molestias o pequeños dolores.
  • Alteraciones en el ritmo cardíaco y respiratorio.
  • Falta de coordinación en los movimientos y errores en la ejecución.
  • Deseo de dejar de realizar los ejercicios.
Si el proceso de la fatiga es continuado y de debe a un sobreentrenamiento pueden presentarse signos como:
  • Irritabilidad y apatía.
  • Alteraciones en el sueño.
  • Pérdida de peso.
  • Descenso exagerado en el rendimiento.
  • Falta de concentración y atención.
  Que hacer en caso de fatiga o para evitarla (tratamiento):
            Primero debemos diferenciar la fatiga sobrevenida  debido a un esfuerzo puntual y la producida por un trabajo prolongado y continuado en el tiempo que dará lugar a un estado de sobreentrenamiento, en el primer caso lo aconsejable es:
Descanso adecuado, realizar un trabajo de recuperación y relajación, e incluso aplicar alguna técnica de recuperación como el masaje o la hidroterapia.
En el caso de sobreentrenamiento deberíamos analizar todas las posibles causas y actuar en consecuencia pero en términos generales se recomienda:
Reducir el trabajo o realizar un reposo deportivo si fuera necesario, dieta adecuada e incluso aporte de suplementos vitamínicos si el médico así lo recomienda, utilizar métodos de relajación y respiración para disminuir la tensión nerviosa, realizar calentamientos al principio de cada sesión de trabajo, y terminar todas ellas con ejercicios de recuperación y vuelta a la calma, por último aplicar las diversas  técnicas especiales de recuperación  como la hidroterapia, termoterapia, masaje, etc. 

Los entrenadores deben tener muy en cuenta el concepto de fatiga muscular y no pasarlo por alto a la hora de diseñar un programa de entrenamiento. La fatiga muscular ha sido definida de diversas maneras que en este artículo analizamos, pero básicamente consiste en una perdida, total o parcial, de las capacidades físicas del deportista.
Cuando hablamos de fatiga muscular no nos referimos simplemente a cansancio.
Ésta puede ser el origen de serias lesiones y debe ser prevenida por los entrenadores y los propios deportistas.
La fatiga trae aparejada una disminución de la máxima capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento. Ésta puede ser una imposibilidad física, psíquica u orgánica para continuar con el trabajo que se está realizando, con igual ritmo.
Se produce por el mismo trabajo que se está realizando, ya sea por la intensidad que éste requiere o por la falta de adaptación del sujeto.
Imposibilidad de mantener la fuerza requerida o esperada. Edwards (1981)
Disminución de la capacidad de generar fuerza. Vollestad y Sejersted (1988)


Causantes típicas de fatiga muscular en deportistas:

• Mala organización de las estructuras intermedias de un plan de entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).
• Métodos de recuperación utilizados insuficientemente.
• Rápido aumento de las exigencias de entrenamiento.
• Brusco aumento de cargas de entrenamiento luego de descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc.)
• Cargas de alta intensidad utilizadas en exceso.
• Participar en numerosas competencias de alto rendimiento.
• Deportistas de elite sufren de esta patología debido a las frecuentes alteraciones de los hábitos de vida (viajes, entrenamientos, etc.)
"En el estado de fatiga disminuye la concentración de ATP en las células nerviosas y se altera la síntesis de acetilcolina en las formaciones sinápticas, se retarda la velocidad de transformación de las señales procedentes de los propio y quimiorreceptores y en los centros motores se desarrolla la inhibición protectora vinculada a la formación del ácido gamma-aminobutírico." Volkov (1990)
"Durante la fatiga se inhibe la actividad de las glándulas de secreción interna, lo que disminuye la producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas. Esto se proyecta en la ATP-asa miofibrilar que controla la transformación de la energía química en trabajo mecánico. Al bajar la velocidad de la desintegración de ATP, en las miofibrillas disminuye automáticamente la potencia del trabajo que se realiza.

En el estado de fatiga se reduce la actividad de las enzimas de oxidación aeróbica y se altera la conjugación de las reacciones de oxidación con la resíntesis de ATP. Para mantener el nivel necesario de ATP se efectúa la intensificación secundaria de la glucólisis." Volkov (1990)
"El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado de un aumento del contenido de urea en sangre. Fatigados los músculos, se agotan las reservas de substratos energéticos, se acumulan los productos de la descomposición (Lactato, cuerpos cetónicos, etc.) y se observan bruscos cambios del medio intracelular.

En este caso se trastorna la regulación de los procesos vinculados al abastecimiento energético de los músculos, se manifiestan las alteraciones bien expresadas en la actividad de los sistemas de respiración pulmonar y de circulación sanguínea". Volkov (1990)


Causantes de fatiga muscular

Fatiga muscular• Disminución del glucógeno muscular (se puede atenuar con una dieta rica en carbohidratos previa a la competición).
• Acumulación de ácido láctico en el músculo.
• Pérdida de fosfato en el músculo y en la sangre, necesario para la formación de ATP.
• Disminución del aporte sanguíneo, conlleva a la pérdida de oxígeno en el músculo.
En 1993, Fernández propuso la existencia de 3 tipos de fatiga muscular de acuerdo a su tiempo de aparición:

• Aguda
Se origina luego de realizar una actividad física. Dependiendo de la intensidad, puede manifestarse entre las 8 y 72 horas siguientes, un cuadro de inflamación muscular retardada
• Subaguda
También denominada sobrecarga, se da cuando el individuo realiza niveles de entrenamiento ligeramente más altos a los que estaba previamente adaptado.
• Crónica
Difiere de la subaguda, más que en el cuadro de síntomas, en la duración y gravedad de los síntomas y en el tiempo que va a necesitar, el sujeto, para su recuperación.

El sobreentrenamiento es uno de los principales factores en la aparición de lesiones en los deportistas de primera línea y los amateur. Son variadas las dolencias que apareja pero hay una que surge en deportes como el fútbol, rugby, ciclismo, jockey, básquetbol, etcétera, que es la pubalgia. Si bien es una enfermedad muy poco frecuente, solamente el 12% de los futbolistas la padece, nunca estamos exentos de sufrirla.

En esta ocasión trataremos una de las principales afecciones que se producen por sobrecarga de entrenamiento, la pubalgia.
Ésta es una inflamación dolorosa de las inserciones musculares de la zona de las ramas púbicas.
La pubalgia se encuentra claramente asociada a la práctica deportiva, aunque es una enfermedad muy poco frecuente.
Se la califica como típica de deportes como el fútbol, ciclismo, rugby, jockey y otros. En estos deportes aparece con mayor frecuencia debido a que los abdominales y aductores son músculos que intervienen en acciones muy específicas como la acción de patear el balón en el fútbol.
El excesivo esfuerzo de estos músculos provoca la erosión de la propia articulación púbica. El sobreentrenamiento y un mal acondicionamiento físico son los elementos desencadenantes de la patología.
Pero se ha logrado comprobar también que la mayoría de los casos diagnosticados se dan en los meses que la competencia es moderadamente fuerte, constatando que en los meses donde el entrenamiento alcanza niveles más altos de volumen e intensidad es donde se produce la lesión con mayor incidencia.
Para el tratamiento se realiza reposo, terapia física, ultrasonido y diferentes tipos de antiinflamatorios. En casos que revisten un mayor grado de importancia se realizan infiltraciones y raras ocasiones se llega a la cirugía.
Ningún deportista esta exento de contraer pubalgia por ello es primordial que en las rutinas de entrenamiento dediquen espacio a simples ejercicios preventivos como son losestiramientos de aductores y el fortalecimiento de abdominales e isquiotibiales.
El éxito del tratamiento curativo depende en gran medida del correcto diagnóstico del origen de la patología y de una correcta combinación de técnicas de acuerdo a la pubalgia detectada (crónica o traumática).
Las pubalgias traumáticas surgen como su nombre lo dice por un trauma que recibe la sínfisis del pubis, por el cual una rama pubiana puede elevarse más que la otra ocasionando un cizallamiento del pubis con estiramiento de los ligamentos púbicos, asociado o no con un bloqueo de la rama pubiana en la parte superior.
Las pubalgias crónicas se establecen cuando una cadena muscular es afectada. Se pueden dar 2 tipos: pubalgia alta (inflamación del músculo recto anterior del abdomen) y pubalgia baja (el daño es a nivel de los músculo aductores).


Los factores desencadenantes son clasificados, generalmente, en 2 grupos:

Factores internos - Acortamiento de los miembros inferiores
- Displasia de cadera
- Hiperlordosis lumbar
- Espóndilolisis
- Deficiencias de la pared abdominal y/o el trayecto inguinal.

Factores externos - Calidad del terreno deportivo (terreno pesado y resbaladizo)
- Agotamiento deportivo o sobreentrenamiento
- Error en la programación del entrenamiento
- Práctica de ciertos movimientos peligrosos

Para evitar esta consecuencia, o al menos aminorarla, la experta en nutrición de la Universidad de Columbia y colaboradora de la revista EatingWellnos recomienda 3 alimentos ideales para consumir después de hacer ejercicio. Pon atención:



1. Arándanos
Una nueva investigación de Nueva Zelanda sugiere que los antioxidantes de los arándanos pueden ayudar a evitar la fatiga muscular, absorbiendo los radicales libres adicionales que producen los músculos durante el ejercicio.
2. Cerezas
Investigadores británicos descubrieron a partir de un experimento, que las personas que bebían cerca de 28 gramos de jugo de cereza concentrado 2 veces al día durante 10 días, se recuperaron más rápido de su entrenamiento, que aquellas que no lo beben. Y es que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las cerezas reducen el daño muscular provocado por el ejercicio.
3. Jengibre
El jengibre es rico en compuestos que combaten la inflamación, tales como gingeroles, que puede reducir el dolor de la osteoartritis y calmar los músculos doloridos. Un reciente estudio estableció que un grupo de personas que tomaron cápsulas de jengibre por 11 días seguidos, redujeron su dolor muscular en un 25% tras un entrenamiento intensivo. Asimismo, otra investigación determinó que el extracto de jengibre ayuda a aliviar el dolor de la osteoartritis de las rodillas.


Informes:
www.deportesdigital.galeon.com
www.deportesgratis.com
www.biobiochile.cl

  

miércoles, 21 de diciembre de 2011

LA CERVEZA Y LA FATIGA MUSCULAR


Beber cerveza después de hacer deporte facilita la recuperación de los músculos acalambrados o que muestran síntomas de fatiga gracias a su efecto antioxidante, según ha dicho el profesor de Fisiología del Ejercicio INEFC de Medicina de la Universidad de Barcelona Joan Ramón Barbany.
Barbany, que ha participado en la mesa redonda “Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo” enmarcada en el IV Congreso Internacional de Educación Física, ha remarcado en conferencia de prensa que tras la actividad deportiva es recomendable el consumo de cerveza, con o sin alcohol, aunque siempre de forma moderada.
El profesor de fisiología ha basado su argumentación en el hecho de que la cerveza, gracias a sus componentes, tiene efectos antioxidantes mientras que “las evidencias más actuales” sitúan el origen de las agujetas en un proceso oxidativo “muy importante” de la fibra muscular, un proceso que se contrarresta con el consumo de cerveza.
En la misma línea, ha destacado que también la fatiga muscular puede tener su origen en un proceso oxidativo que podría frenarse con esta bebida.
Por su parte, el catedrático de Fisiología Médica en la Universidad de Granada, Manuel Castillo-Garzón, ha señalado que para calmar la sed que se padece con las altas temperaturas o tras realizar un ejercicio físico “se necesita el sabor”, algo que no tiene el agua pero que “sí aporta la cerveza”.
Además, la “frescura y las burbujas” de la cerveza también se extienden por las paredes del estómago “y ayudan a calmar esa sed”.
Respecto a la presencia de alcohol en la cerveza, ha indicado que la posibilidad de padecer una enfermedad cardiovascular en personas que no beben cerveza es mayor a la de cualquier persona de consumo moderado.
En ese sentido, ha afirmado que el alcohol “se liga a un receptor que es el mismo al que se ligan las sustancias que nos tranquilizan, como los barbitúricos, y este efecto relajante, que nos permite hacer frente a la situación de estrés, es favorable para la salud”.


Agradecemos a Duff Argentina el presente artículo.

jueves, 15 de septiembre de 2011

ALIMENTACION DURANTE EL ENTRENAMIENTO


El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
  • Granos de cereales integrales: arroz...
  • Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
  • Frutos secos: higos, castañas...
  • Frutas frescas
  • Legumbres: lentejas, garbanzos...
  • Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:
  • En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
  • Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
  • Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).
Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
  • Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
  • Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
  • Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.
Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:
  • Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
  • Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.
¿Que y cuando conviene beber?
Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.
Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)
 
DESAYUNO
COMIDA
MERIENDA
CENA
25 g cereales
200 g verduras
75 g pan integral
200 g Verdura
100 g pan integral
150 g legumbres o el equivalente (**)
200 g fruta fresca
150 g pure de patata o pasta italiana
20 g mermelada
50 g pan integral

50 g pan integral

200 g fruta fresca

200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.
(**)patata, pasta italiana, arroz
En terminos practicos:
  1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
  2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.
  3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
  4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.
  5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
  6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
  • Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
  • Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)
  • Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
  • No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
  • Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
  • Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
  • Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
  • Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
  • Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos
  • Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros
  • Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

    Vía: portalfitness

martes, 30 de noviembre de 2010

LA LARGADA TOUR DE FRANCIA 2010

El Tour de Francia, que en su edición 2010 tiene un recorrido total de 3.641,9 kilómetros (182,4 más que el año pasado) arrancó el 3 de julio con un prólogo en la ciudad holandesa de Rotterdam, a la que se sumarán 20 etapas más hasta el 25 de julio y la llegada a París.

TOUR DE FRANCIA 2010

domingo, 20 de junio de 2010

UN CIRCUITO ARGENTINO PARECIDO A LA PISTA ARAÑA NEGRA DE MEXICO


Ver mapa más grande

Gracias a Carmelo Amaro un aficcionado al ciclismo de Argentina, que nos ha mandado un comentario al blog, donde nos relata que existe cerca de Ezeiza un lugar similar al circuito Araña Negra de México que ya hemos detallado en una entrada anterior.
Según Carmelo a 1 km de la autopista Richieri y bordeando el río Matanza se encuentra el circuito, cuyo acceso también puede hacerse por los piletones.
Dice nuestro comentarista que no hay que hacerlo solo, porque si sufres un accidente no tienes auxilio, lo mismo si te asaltan.
Carmelo lo recorría los sábados y domingos y nos invita a conocerlo.
GRACIAS CARMELO AMARO POR TU APORTE !!

jueves, 20 de agosto de 2009

CICLISMO INDOOR



Ciclismo Indoor: ¿Qué tipo de trabajo es? ¿Cómo debe ser el estiramiento?