FLEXIONES DE BRAZOS

Coloquese de pie con los brazos sobre los hombros (fig 1) . Realice un movimiento de flexión del cuerpo hacia la izquierda al mismo tiempo que con un movimiento rápido y vigoroso lleva los brazos hacia arriba ( fig.2).

Permanezca unos momentos en esa posición y vuelva luego a la posición como indica la figura 3, a partir de allí extienda 5 o 6 veces los brazos hacia arriba con movimiento enérgico y vuelva finalmente a la posición inicial.

Estos movimientos lograrán darle tonicidad y movimiento a sus hombros, brazos, antebrazos, muñecas y manos.

La respiración sería inspirar al estirar los brazos y expirar al contraer los brazos.


Repetir de seis a ocho veces por semana al principio y luego de la cuarta semana repetir ocho veces por día.


Fuente: Gimnasia recomendada

Recuerde ante cualquier duda o dolor consulte a su médico

EJERCICIO PARA FORTALECER EL CUELLO 1

Comience el ejercicio en posición de pié, con los brazos caídos a los costados del cuerpo (FIGURA A)

Realice un movimiento de flexión del cuello y cabeza hacia adelante y abajo (FIG. B), cuidando que el cuerpo permanezca firme y no acompañe el movimiento.

Eleve lentamente la cabeza y extiéndala hacia atrás (FIG C).

Vuelva a la posición inicial (FIG. A).

Los movimientos deben ser lentos, no bruscos, logrando así dar fortaleza a los músculos del cuello y evitando lesiones.

Repetir ocho veces por semana durante un mes y luego ocho veces todos los días.



Fuente: Gimnasia recomendada
Ante cualquier duda o dolor consulte a su médico.

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CUELLO 2

Comience el ejercicio en posición de pié (figura central) con el tronco erguido y las manos apoyadas en la cintura. 

Realice una rotación de la cabeza a la derecha  manteniendo el mentón erguido y firme.

Vuelva lentamente a la posición inicial (figura central).

Realice una rotación hacia la izquierda manteniendo el menton erguido y firme.

A medida que avance con los movimientos, notará un alivio en el cuello y una mayor tonicidad en el mismo.

Estos movimientos le servirán para aflojar el stress diario.

Trate de no hacer movimientos bruscos que podrían ocasionarle lesiones cervicales. 

Haga repeticiones de ocho veces por semana durante un mes y luego ocho veces por día.(una repetición completa es posición figura del medio, luego figura a la derecha, luego figura centro, figura a la izquierda y vuelta figura al centro).








Fuente: Gimnasia recomendada

LA RESPIRACION EN LOS EJERCICIOS

     Una buena respiración es equivalente de buena salud porque por medio de ella el oxígeno llega a todas las partes del organismo proporcionándole la nutrición necesaria.

     Los hábitos malos de respiración que hemos adquirido son consecuencia de la vida cotidiana, el sedentarismo, la falta de tiempo para desarrollar ejercicios aeróbicos, el estres y la mala alimentación influyen en una mala respiración. También la ropa que usamos con mucho nylon que no deja pasar el oxígeno a la piel, y toda aquella que perjudica la buena oxigenación del cuerpo.

     El oxígeno que entra a los pulmones en cada inspiración, realiza la tarea de purificar la sangre venosa, convirtiéndola en arterial, que es la que luego lleva al cuerpo la alimentación necesaria. Por  ello una oxigenación defectuosa, lleva consigo varios trastornos a nivel corporal, debido a la falta de alimentación sanguínea, originando una pérdida de vitalidad, y una intoxicación  del organismo ante una pobre combustión de las impurezas acumuladas por la sangre venosa. También la mala respiración deja inactiva grandes zonas de los pulmones y hace un debilitamiento de los mismo y una puerta abierta a enfermedades de tipo pulmonar y/o bronquial (bronquitis, pulmonía, neumonía, tuberculosis, entre otras).

    Es necesario desarrollar las actividades en lugares no totalmente cerrados, sino con alguna ventana al exterior un poco abierta, para que permita la circulación de aire, lo mismo por la noche los dormitorios, dejar alguna ventana o ventiluz unos cinco cms abierto y no tener plantas, ya que éstas liberan anhidrido carbónico y absorben oxígeno, enrareciendo al ambiente y dificultando una buena respiración de quien descansa allí.

    La buena respiración se realiza por la nariz y no por la boca. Al inspirar profundamente deben estirarse las paredes laterales del tórax, tratando que los hombros no se eleven,; llevando de esa manera aire a la parte baja de los pulmones y a medida que seguimos inspirando se van llenando las cavidades superiores pulmonares, vigorizando todas las células y tejidos.

   

     Un buen ejercicio de respiración es aconsejable al levantarse y al acostarse, consistiendo en:

 - Realizar diez inspiraciones profundas, reteniendo el aire y tardando en exhalar el doble del tiempo que tardamos en inspirarlo.

Para cerciorarce que esta bien realizado, parese frente a un espejo con las manos en jarra sobre  la parte inferior de la cavidad toraxica y sienta como se infla el estomago, siempre sin elevar los hombros y sin forzar el ritmo respiratorio, sino acompañarlo en cada movimiento.

     Si convertimos esta pauta en nuestra manera natural de hacerlo, obtendremos los siguientes beneficios para nuestra salud:

• Reducción del esfuerzo del corazón y la tensión arterial, mejora de la circulación sanguínea y disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
• Incremento del número de glóbulos rojos, generando mayor oxigenación y cantidad de sangre, que ayuda a eliminar más fácilmente las toxinas de nuestro cuerpo.
• Aumento de la capacidad del organismo de asimilar y digerir los alimentos, mejora del tránsito gastrointestinal y un óptimo funcionamiento de los órganos abdominales debido a los movimientos masajeantes del diafragma durante la respiración.
• Mayor rejuvenecimiento de las glándulas y de la piel.
• Mejora del funcionamiento del sistema nervioso parasimpático: los latidos se reducen y los músculos se relajan. Todo ello se traduce en una buena actividad cerebral y mental, que repercute en nuestro estado de ánimo.
• Mejora de la elasticidad de los pulmones, que se vigorizan y se fortalecen, aumentando su capacidad potencial y resistencia ante el esfuerzo.
• El adecuado suministro de oxígeno ayuda a quemar más fácilmente las grasas, y proporciona un correcto nivel de alimento a los tejidos y glándulas.

RESPIRAR BIEN Y PROFUNDO ES 

TENER UNA VIDA MAS SALUDABLE 

    

HIGIENE DE LA VISTA - EJERCICIOS

    Hoy en día todos realizamos entrenamiento y actividad física dentro de un recinto cerrado como los gimnasios, que utilizan en su gran mayoría luz artificial, ya sea de fluorescentes, bajo consumo, led o mas potentes. Esto produce un desgaste, fatiga y esfuerzo en los ojos para mantener la visualización de lo que estamos realizando, dándole a nuestra vista poco descanso, ya que fuera del gimnasio, utilizamos nuestro smartphone, tablet o laptop para estar comunicados y aún al momento del descanso nocturno, a veces en total oscuridad seguimos conectados, ya sea mirando una pelicula, serie o novela favorita, sufriendo nuestra vista un agotamiento que se demuestra con ojos enrojecidos o sequedad de los mismos, aún cuando las pantallas de los smartphone tienen una función especial que baja el brillo automáticamente con poca luz.
    Para evitar esto existen una serie de ejercicios que ayudan al descanso visual, y de esta manera nuestros ojos recuperan su energía.
   Uno de los ejercicios consiste en sentarse en un sillón cómodos, aflojando todos los músculos del cuerpo y cruzando las palmas de las manos sobre los ojos cerrados, cuidando de no apoyarlas sobre el globo del ojo. Lo más cómodo es apoyar los codos sobre las rodillas. Realizar este ejercicio una vez por día , durante 7 minutos mientras escucha su musica favorita, realizando un descanso ocular completo.
  Otro de los ejercicios consiste en pararse frente a una ventana con las piernas separadas y balancearse de un lado a otro con los ojos abiertos y observando el movimiento de la ventana, luego repetir el mismo ejercicio con los ojos cerrados y asi sucesivamente 5 minutos.
  Es recomendable realizar parpadeos constantes cuando uno esta leyendo o mirando televisión, el celular o la tablet/notebook para fortalecer el ojo. Además es recomendable sentarse al aire libre durante 5 minutos con los ojos cerrados y enfocado al sol, sin uso de ningún anteojo, pero si o si con los ojos cerrados.
  Los ciclistas en sus salidas de entrenamiento, además del casco obligatorio, deben llevar anteojos tipos antiparras (similares a los esquiadores) para que el sol no afecte la vista y en lo posible no entre ningún resplandor a la retina, ni en la parte interna del anteojo a fin de no tener una fatiga ocular.
  Por último recomendamos una enjuagada con agua fría a los ojos y secarlos con fuerza, frotando los mismo enérgicamente a fin de aplacar el cansancio visual.