sábado, 28 de enero de 2012

LA FATIGA MUSCULAR

    
Concepto:
La fatiga es la  “sensación de cansancio o agotamiento que se produce  después de realizar un ejercicio físico”, ésta sería una de las múltiples definiciones que podemos formular ya que desde el punto de vista de las actividades físicas y el deporte el término “fatiga” se utiliza habitualmente  para definir diferentes y variados estados del individuo, por ejemplo, cuando un maratoniano abandona una prueba se dice que se debe a que está fatigado, pero también cuando un equipo juega muchos partidos continuados y entra en una fase de resultados negativos, o cuando un atleta no da mantenido el ritmo de la carrera; también se puede hablar de fatiga de una persona, de un grupo o equipo determinado e incluso de una parte del cuerpo o fatiga muscular localizada en un segmento en concreto.

Causas y tipos:
            Las principales causas son el exceso de trabajo físico superando los límites de tolerancia  bien sea por elevados volúmenes del mismo o por utilizar cargas demasiado intensas, también se puede deber a la deficiencia en los descansos o a no respetar los períodos de reposo adecuados e incluso por una alimentación e hidratación incorrectas e insuficientes, todo ello llevará a una serie de estados, carencias y alteraciones fisiológicas como:
  • Disminución en las reservas energéticas como por ejemplo el glucógeno,
  • Acumulación de sustancias resultantes del metabolismo como el ácido láctico.
  • Cambios enzimáticos, electrolíticos,  hormonales, celulares, etc.
 Estas causas son de carácter fisiológico dando lugar a lo que se conoce como fatiga física, pero un proceso de fatiga también viene acompañado de mermas en otros niveles: la fatiga mentalde debe, entre otras causas, a la pérdida de la concentración necesaria, la fatiga sensorial a disminuciones en la percepción visual, auditiva o táctil y la fatiga emocional a la ausencia o alteración de los estímulos emocionales necesarios para alcanzar el rendimiento optimo. En realidad podemos hablar por un lado de fatiga física (motora y coordinativa) y por otro de fatiga nerviosa ( mental, sensorial y emocional) pero que no se manifiestan de forma aislada e independiente, sino que lo hacen de forma combinada dando lugar a diversos síntomas.

 Síntomas:
            Cuando un deportista comete algunos de los errores descritos anteriormente su organismo comenzará a sufrir esas modificaciones fisiológicas y como consecuencia se podrán detectar los siguientes síntomas:
  • Sensación de cansancio incluso al realizar las acciones más simples y ligeras.
  • Pesadez muscular en ocasiones acompañada de molestias o pequeños dolores.
  • Alteraciones en el ritmo cardíaco y respiratorio.
  • Falta de coordinación en los movimientos y errores en la ejecución.
  • Deseo de dejar de realizar los ejercicios.
Si el proceso de la fatiga es continuado y de debe a un sobreentrenamiento pueden presentarse signos como:
  • Irritabilidad y apatía.
  • Alteraciones en el sueño.
  • Pérdida de peso.
  • Descenso exagerado en el rendimiento.
  • Falta de concentración y atención.
  Que hacer en caso de fatiga o para evitarla (tratamiento):
            Primero debemos diferenciar la fatiga sobrevenida  debido a un esfuerzo puntual y la producida por un trabajo prolongado y continuado en el tiempo que dará lugar a un estado de sobreentrenamiento, en el primer caso lo aconsejable es:
Descanso adecuado, realizar un trabajo de recuperación y relajación, e incluso aplicar alguna técnica de recuperación como el masaje o la hidroterapia.
En el caso de sobreentrenamiento deberíamos analizar todas las posibles causas y actuar en consecuencia pero en términos generales se recomienda:
Reducir el trabajo o realizar un reposo deportivo si fuera necesario, dieta adecuada e incluso aporte de suplementos vitamínicos si el médico así lo recomienda, utilizar métodos de relajación y respiración para disminuir la tensión nerviosa, realizar calentamientos al principio de cada sesión de trabajo, y terminar todas ellas con ejercicios de recuperación y vuelta a la calma, por último aplicar las diversas  técnicas especiales de recuperación  como la hidroterapia, termoterapia, masaje, etc. 

Los entrenadores deben tener muy en cuenta el concepto de fatiga muscular y no pasarlo por alto a la hora de diseñar un programa de entrenamiento. La fatiga muscular ha sido definida de diversas maneras que en este artículo analizamos, pero básicamente consiste en una perdida, total o parcial, de las capacidades físicas del deportista.
Cuando hablamos de fatiga muscular no nos referimos simplemente a cansancio.
Ésta puede ser el origen de serias lesiones y debe ser prevenida por los entrenadores y los propios deportistas.
La fatiga trae aparejada una disminución de la máxima capacidad de rendimiento como reacción a las cargas de entrenamiento. Ésta puede ser una imposibilidad física, psíquica u orgánica para continuar con el trabajo que se está realizando, con igual ritmo.
Se produce por el mismo trabajo que se está realizando, ya sea por la intensidad que éste requiere o por la falta de adaptación del sujeto.
Imposibilidad de mantener la fuerza requerida o esperada. Edwards (1981)
Disminución de la capacidad de generar fuerza. Vollestad y Sejersted (1988)


Causantes típicas de fatiga muscular en deportistas:

• Mala organización de las estructuras intermedias de un plan de entrenamiento (microciclos, mesociclos, etc.).
• Métodos de recuperación utilizados insuficientemente.
• Rápido aumento de las exigencias de entrenamiento.
• Brusco aumento de cargas de entrenamiento luego de descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc.)
• Cargas de alta intensidad utilizadas en exceso.
• Participar en numerosas competencias de alto rendimiento.
• Deportistas de elite sufren de esta patología debido a las frecuentes alteraciones de los hábitos de vida (viajes, entrenamientos, etc.)
"En el estado de fatiga disminuye la concentración de ATP en las células nerviosas y se altera la síntesis de acetilcolina en las formaciones sinápticas, se retarda la velocidad de transformación de las señales procedentes de los propio y quimiorreceptores y en los centros motores se desarrolla la inhibición protectora vinculada a la formación del ácido gamma-aminobutírico." Volkov (1990)
"Durante la fatiga se inhibe la actividad de las glándulas de secreción interna, lo que disminuye la producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas. Esto se proyecta en la ATP-asa miofibrilar que controla la transformación de la energía química en trabajo mecánico. Al bajar la velocidad de la desintegración de ATP, en las miofibrillas disminuye automáticamente la potencia del trabajo que se realiza.

En el estado de fatiga se reduce la actividad de las enzimas de oxidación aeróbica y se altera la conjugación de las reacciones de oxidación con la resíntesis de ATP. Para mantener el nivel necesario de ATP se efectúa la intensificación secundaria de la glucólisis." Volkov (1990)
"El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado de un aumento del contenido de urea en sangre. Fatigados los músculos, se agotan las reservas de substratos energéticos, se acumulan los productos de la descomposición (Lactato, cuerpos cetónicos, etc.) y se observan bruscos cambios del medio intracelular.

En este caso se trastorna la regulación de los procesos vinculados al abastecimiento energético de los músculos, se manifiestan las alteraciones bien expresadas en la actividad de los sistemas de respiración pulmonar y de circulación sanguínea". Volkov (1990)


Causantes de fatiga muscular

Fatiga muscular• Disminución del glucógeno muscular (se puede atenuar con una dieta rica en carbohidratos previa a la competición).
• Acumulación de ácido láctico en el músculo.
• Pérdida de fosfato en el músculo y en la sangre, necesario para la formación de ATP.
• Disminución del aporte sanguíneo, conlleva a la pérdida de oxígeno en el músculo.
En 1993, Fernández propuso la existencia de 3 tipos de fatiga muscular de acuerdo a su tiempo de aparición:

• Aguda
Se origina luego de realizar una actividad física. Dependiendo de la intensidad, puede manifestarse entre las 8 y 72 horas siguientes, un cuadro de inflamación muscular retardada
• Subaguda
También denominada sobrecarga, se da cuando el individuo realiza niveles de entrenamiento ligeramente más altos a los que estaba previamente adaptado.
• Crónica
Difiere de la subaguda, más que en el cuadro de síntomas, en la duración y gravedad de los síntomas y en el tiempo que va a necesitar, el sujeto, para su recuperación.

El sobreentrenamiento es uno de los principales factores en la aparición de lesiones en los deportistas de primera línea y los amateur. Son variadas las dolencias que apareja pero hay una que surge en deportes como el fútbol, rugby, ciclismo, jockey, básquetbol, etcétera, que es la pubalgia. Si bien es una enfermedad muy poco frecuente, solamente el 12% de los futbolistas la padece, nunca estamos exentos de sufrirla.

En esta ocasión trataremos una de las principales afecciones que se producen por sobrecarga de entrenamiento, la pubalgia.
Ésta es una inflamación dolorosa de las inserciones musculares de la zona de las ramas púbicas.
La pubalgia se encuentra claramente asociada a la práctica deportiva, aunque es una enfermedad muy poco frecuente.
Se la califica como típica de deportes como el fútbol, ciclismo, rugby, jockey y otros. En estos deportes aparece con mayor frecuencia debido a que los abdominales y aductores son músculos que intervienen en acciones muy específicas como la acción de patear el balón en el fútbol.
El excesivo esfuerzo de estos músculos provoca la erosión de la propia articulación púbica. El sobreentrenamiento y un mal acondicionamiento físico son los elementos desencadenantes de la patología.
Pero se ha logrado comprobar también que la mayoría de los casos diagnosticados se dan en los meses que la competencia es moderadamente fuerte, constatando que en los meses donde el entrenamiento alcanza niveles más altos de volumen e intensidad es donde se produce la lesión con mayor incidencia.
Para el tratamiento se realiza reposo, terapia física, ultrasonido y diferentes tipos de antiinflamatorios. En casos que revisten un mayor grado de importancia se realizan infiltraciones y raras ocasiones se llega a la cirugía.
Ningún deportista esta exento de contraer pubalgia por ello es primordial que en las rutinas de entrenamiento dediquen espacio a simples ejercicios preventivos como son losestiramientos de aductores y el fortalecimiento de abdominales e isquiotibiales.
El éxito del tratamiento curativo depende en gran medida del correcto diagnóstico del origen de la patología y de una correcta combinación de técnicas de acuerdo a la pubalgia detectada (crónica o traumática).
Las pubalgias traumáticas surgen como su nombre lo dice por un trauma que recibe la sínfisis del pubis, por el cual una rama pubiana puede elevarse más que la otra ocasionando un cizallamiento del pubis con estiramiento de los ligamentos púbicos, asociado o no con un bloqueo de la rama pubiana en la parte superior.
Las pubalgias crónicas se establecen cuando una cadena muscular es afectada. Se pueden dar 2 tipos: pubalgia alta (inflamación del músculo recto anterior del abdomen) y pubalgia baja (el daño es a nivel de los músculo aductores).


Los factores desencadenantes son clasificados, generalmente, en 2 grupos:

Factores internos - Acortamiento de los miembros inferiores
- Displasia de cadera
- Hiperlordosis lumbar
- Espóndilolisis
- Deficiencias de la pared abdominal y/o el trayecto inguinal.

Factores externos - Calidad del terreno deportivo (terreno pesado y resbaladizo)
- Agotamiento deportivo o sobreentrenamiento
- Error en la programación del entrenamiento
- Práctica de ciertos movimientos peligrosos

Para evitar esta consecuencia, o al menos aminorarla, la experta en nutrición de la Universidad de Columbia y colaboradora de la revista EatingWellnos recomienda 3 alimentos ideales para consumir después de hacer ejercicio. Pon atención:



1. Arándanos
Una nueva investigación de Nueva Zelanda sugiere que los antioxidantes de los arándanos pueden ayudar a evitar la fatiga muscular, absorbiendo los radicales libres adicionales que producen los músculos durante el ejercicio.
2. Cerezas
Investigadores británicos descubrieron a partir de un experimento, que las personas que bebían cerca de 28 gramos de jugo de cereza concentrado 2 veces al día durante 10 días, se recuperaron más rápido de su entrenamiento, que aquellas que no lo beben. Y es que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las cerezas reducen el daño muscular provocado por el ejercicio.
3. Jengibre
El jengibre es rico en compuestos que combaten la inflamación, tales como gingeroles, que puede reducir el dolor de la osteoartritis y calmar los músculos doloridos. Un reciente estudio estableció que un grupo de personas que tomaron cápsulas de jengibre por 11 días seguidos, redujeron su dolor muscular en un 25% tras un entrenamiento intensivo. Asimismo, otra investigación determinó que el extracto de jengibre ayuda a aliviar el dolor de la osteoartritis de las rodillas.


Informes:
www.deportesdigital.galeon.com
www.deportesgratis.com
www.biobiochile.cl

  

2 comentarios:

Anónimo dijo...

Veo que estas puesto en estos temas!!! Te comento mi situación. Yo hago duatlon, he mantenido unos entrenamientos normales y me he encontrado bien hasta que el pasado domingo en una competición me vine abajo en el tramo de bici. No era capaz de engancharme a nadie, incluso a gente que normalmente gano me dejaban con facilidad. El lunes siguiente me lo tome de descanso total, pero el martes corrí 16km con desniveles, notandome algo cansado, y el miércoles cuando salí a pedalear con dos compañeros sufrí de lo lindo, el ritmo no fue alto, pero las piernas no me responden bien. ¿puede tratarse de agotamiento muscular? Gracias

Anónimo dijo...

A mi me ha pasado algo parecido, cada dia que salgo a pedalear me cuestan más las subidas i cuando llego a casa me siento como mareado. Que puedo tomarme y cuantos dias de descanso necesitaria para acabar con esta fatiga muscular? Gracias de antemano